Chế độ sinh hoạt cho người bị tăng huyết áp

Điều trị bệnh tăng huyết áp ngoài việc dùng thuốc còn phải tạo cho mình một lối sống lành mạnh:

  • Có một chế độ ăn phù hợp: giảm muối, giảm chất béo , ăn nhiều rau quả
  • Bỏ các thói quen xấu: thuốc lá, rượu
  • Làm giảm cân đối với người béo phì: cân nặng (Kg)/chiều cao (M)=18,5-24,9
  • Tăng cường hoạt động thể lực
  1. 1.     Chế độ ăn 

a)     Giảm muối: giúp giảm hoặc tránh được bệnh tăng huyết áp

  • Muối có ở đâu ?
    • Trong hầu hết các lọai thực phẩm trong tự nhiên (lượng ít)
    • Phần lớn là do ta thêm vào khi chế biến thức ăn
    • Nhu cầu muối là bao nhiêu mỗi ngày ?

Nhu cầu muối thực tế ở người lớn chỉ khoãng 200mg natri mỗi ngày

  • Giảm muối nghĩa là sao ?

Giảm muối trong chế độ ăn nghĩa là giảm các loại thực phẩm có chứa nhiều muối lẫn giảm lượng muối thêm vào khi chế biến thức ăn

  • Lượng muối được khuyên dùng cho người lớn là bao nhiêu ?
    • Ơ người khỏe mạnh: 6-10g muối ăn mỗi ngày, tương đương với 2,3g-4g natri mỗi ngày, tức là tương đương với 1-1,5 muỗng cà phê
    • Ơ người bị bệnh tăng huyết áp: 2g natri mỗi ngày, tức là tương với ít hơn 1 muỗng cà phê
    • Giảm muối như thế nào ?
      • Dùng thực phẩm có chứa ít muối:
        • Thịt, thịt gia cầm, cá tươi
        • Ngũ cốc: gạo tẻ, gạo nếp, các lọai đậu, hạt không rang muối
        • Các mon ăn chính: các món ăn chế biến tại nhà không thêm muối
        • Các sản phẩm từ sữa: sữa không béo hoặc ít béo, sữa chua ít béo
        • Rau, củ, quả: các lọai rau tươi, trái cây, các loại khoai
        • Bánh mì ít boat nổi
        • Không nêm thêm muối khi chế biến thức ăn
        • Không dùng các thực phẩm chức nhiều muối như: thịt hộp, cá hộp, thịt khô, cá khô, thịt xông khói (giam bông, xúc xích), cá xông khói, các loại mắm, các loại hạt rang muối, cải muối, dưa muối, dưa mắm, tương, chao, bột ngọt, bột nổi, bột nở, bơ mặn, phô mai…
        • Không thêm hoặc chấm thêm muối, nước mắm, nước tương khi ăn
        • Dùng một số lọai gia vị thay vì dùng muối trong chế biến thức ăn. Chúng tạo hương vị thơm ngon cho thức ăn và làm giảm đi cảm giác lạt lẽo. Mỗi loại gia vị sẽ thích hợp với từng loại thực phẩm. Các loại gia vị thường dùng là bột càri, quế, ngũ vị hương, tỏi, gừng, nghệ, rau thơm, thì là…

b)     Giảm chất béo: giúp giảm lượng chất mỡ (cholesterol) trong cơ thể, giúp giảm được nguy cơ bị tăng huyết áp và các biến chứng.

  • Chất béo có nhiều trong các loại thực phẩm nào ?
    • Các loại thịt nhiều mỡ như thịt heo, da gà, da vịt
    • Đồ lòng động vật như gan, cật, bao tử, dồi trường, ruột
    • Các loại hải sản như tôm, cua, sò, ốc
    • Các sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo như sữa toàn phần (sữa nguyên kem), bơ, phô mai, kem bơ làm bánh
    • Các loại dầu như dầu dừa, dầu cọ
    • Các loại bánh quy
    • Giảm chất béo như thế nào ?
      • Nên dùng dầu thực vật thay cho mỡ động vật khi chế biến thừc ăn
      • Nên dùng nhiều trái cây, rau xanh, các loại hạt
      • Nên dùng thêm các sản phẩm từ đậu nành để thay thế thịt như tàu hủ, mì căn, sữa đậu nành
  1. 2.     Tăng cường hoạt động thể lực
  • Hoạt động thể lực có lợi cho sức khỏe như thế nào ?
    • Làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành và giúp máu lưu thông khắp cơ thể
    • Kiểm soát được cân nặng
    • Làm giảm cholesterol máu
    • Ngăn ngừa và làm giảm bớt tình trạng tăng huyết áp
    • Ngăn ngừa tình trạng loãng xương
    • Giúp thư dãn, làm giảm căng thẳng
    • Giúp ngủ dễ hơn và ngon giấc hơn
    • Làm tăng sức mạnh cơ bắp và tăng khả năng lao động
    • Giúp chia sẽ công việc với gia đình va bạn bè
    • Giúp tạo ra thói quen tốt cho sức khỏe từ lúc nhỏ và chống lại những tình trng5 có thể dẫn tới tai biến mạch máu não hay nhồi máu cơ tim về sau
    • Ơ người lớn tuổi, giúp ngăn hoặc làm chậm sự xuất hiện của những bệnh lý mãn tính và những bệnh liên quan tới tuổi già, từ đó, duy trì được cuộc sống có chất lượng và không lệ thuộc được lâu hơn
  • Hoạt động thể lực như thế nào ?
    • Khi ở nhà
      • Tự làm việc nhà thay vì thuê người làm
      • Đi bộ một lúc mỗi ngày trước khi ăn sáng, khởi đầu 5-10 phút, sau đó tăng dần lên đến 30 phút
      • Đi bộ hoặc đi xe đạp ra tiệm mua đồ thay vì đi xe gắn máy, xe tắc xi
      • Khi đi bộ, chọn đường vắng vẽ để bước đi được nhanh
      • Khi xem truyền hình, nên ngồi chứ không nên nằm trên ghế dài, bộ ván, võng. Không dùng bộ điều khiển từ xa (remote) để chỉnh đài mà nên đứng lên đi chỉnh đài. Nên tự đi lấy nước uống thay vì nhờ vợ hoặc chồng, con cháu
      • Khi nghe điện thoại, nên đứng nghe thay vì ngồi hoặc nằm
      • Gữi xe xa nơi cần đến và đi bộ đến đó
      • Khi đi làm việc
        • Vùa đi vừa bàn công việc với đồng nghiệp
        • Đứng khi nghe điện thoại
        • Khi muốn bàn chuyện với ai, nên đi tìm để bàn chuyện thay vì bàn chuyện qua điện thoại
        • Đi thang bộ thay vì dùng thang máy
        • Đi tới đi lui trong khi chờ xe, chờ tàu hoặc máy bay
        • Tãn bộ trong giờ nghỉ giải lao thay vì ngồi một chỗ tán gẫu
      • Một số ví dụ về hoạt động thể lực vừa phải có chương trình hàng ngày với nguyên tắc hoạt động nhẹ thì thời gian lâu, hoạt động nặng hơn thì thời gian ngắn hơn
        • Rão bước nhanh trong 30-40 phút
        • Đi xe đạp 6-7 cây số trong vòng 30 phút
        • Đi xe lăn tay trong 30-40 phút
        • Quét dọn lá cây, rác rưới trong vườn trong 40 phút
        • Bơi nhiều vòng trong 30 phút
        • Chơi bòng chuyền trong 45 phút
        • Nhảy dây trong 15 phút

BS Hồ Hữu Phước – BV Nguyễn Tri Phương